Здорове серце: харчова піраміда Середземномор'я


Здорове харчування: секрети мешканців Середземномор’я. Фото: ARIS Messinis/afp/getty Images
Фото: ARIS Messinis/afp/getty Images


Останніми роками середземноморська дієта і кухня набувають все більшої популярності. Середземноморська дієта заснована на традиційних продуктах харчування людей, які мешкають в Італії, Франції, Іспанії, Португалії й особливо в Греції.

Люди, що мешкають у районі Середземномор’я, як правило, вживають продукти з високим вмістом жиру, але частота випадків серцево-судинних і онкологічних захворювань у них набагато нижча, ніж у людей, що живуть в інших частинах світу. Це є незвичним, оскільки більшість дієт з великою кількістю жирів пов'язані з вищим рівнем захворювань і смертності. Ця відмінність може бути викликана використанням оливкової олії (оливи), замість інших рослинних олій. Олива - це джерело мононенасичених жирів, які, навпаки, зміцнюють стінки артерій.

Проте ймовірніше, що ці відзнаки викликані різницею в усьому раціоні здорового харчування, а не лише присутністю оливкової олії. Середземноморська дієта також відрізняється високим вмістом антиоксидантів в овочах, бобах і горіхах - набагато вищим, ніж у типовій "західній" дієті, а також низьким вмістом насичених жирів. У цьому регіоні споживають мало червоного м'яса, а також є обмеженим вжиток молока, за винятком невеликої кількості сирів і йогуртів.

Особливості дієти мешканців Середземномор’я, здебільшого, можна представити так:

•Оливки і оливкові олії
•Цілісні зерна, що, переважно, містяться в хлібі та зернових культурах
•Дуже мало червоного м'яса
•Риба та інші морепродукти
•Трохи сиру, але менше молока
•Велика кількість овочів
•Боби і горіхи
•Червоне вино

Як перейти на середземноморську дієту?

mediterranean_food_pyramid.jpgДуже просто. Вам не потрібно жити в Греції, щоб сісти на дієту, яка допоможе вам бути здоровими. Для того, щоб Вам запам'ятати, які продукти харчування є кращими, зверніть увагу на «піраміду середземноморської дієти здорового харчування», що представлена на малюнку.

Основу піраміди складають такі продукти харчування, як хліб, крупи, макаронні вироби, картопля і рис. Фрукти, боби, горіхи та овочі складають іншу значну частину щоденного раціону харчування, а також у невеликих кількостях, сир, йогурт і оливкова олія. М'ясо птиці, риба та яйця споживаються щотижня, а червоне м'ясо їдять приблизно раз на місяць. Також, поряд з помірним вживанням червоного вина для деяких людей, рекомендується щодня пити шість склянок води. У середземноморській піраміді навіть дозволено їсти солодке раз на тиждень.

Ви можете дотримуватися піраміди здорового харчування, використовуючи наступні поради для пристосування вашого раціону до середземноморських особливостей.

Замініть олію, яку ви використовуєте, на оливкову. Для того, щоб знизити кількість калорій у своїй дієті, використовуйте оливкову олію замість маргарину, вершкового масла та інших масел. Також оливкова олія гарна для приготування їжі.

Їжте овочі - багато овочів. Це дуже важлива складова. Кожна здорова дієта включає багато овочів. Багато людей в Середземномор’ї їдять 0.5 кг овочів щодня. Овочі містять мало калорій і багато антиоксидантів. Готуйте грецькі вегетаріанські страви кілька разів на тиждень.

Споживайте м'ясо птиці та рибу. Риба містить омега-3 жирні кислоти, які корисні для серця і мозку, тому, можливо, це є однією з причин сприятливої дії середземноморської дієти на здоров'я. Ще один плюс риби - низький вміст жиру і калорій, таким чином, це робить її важливим джерелом білка. М'ясо птиці та яйця, також є джерелами білка. Трохи запечіть або засмажте рибу або курча. Глибоко просмажені харчові продукти виключаються цією дієтою кардинально.

Здорове харчування на Середземному морі має на увазі зменшення вжитку червоного м'яса до окремих випадків. Червоне м'ясо має багато насичених жирів, що погано діють на ваше серце, таким чином, у цій дієті немає місця для біфштексів і гамбургерів.

Їжте боби й горіхи. Боби мають багато білків і поживних речовин, тому можуть бути використані в основні страви. Горіхи, такі як, мигдаль, волоські горіхи і горіхи кеш’ю зроблять закуску смачною і здоровою.

Насолоджуйтеся свіжими фруктами на десерт. Уникайте вживання солодких тістечок, тортів і печива. Фрукти містять набагато менше калорій і набагато більше поживних речовин.

Йогурт і сир є джерелами кальцію. Щодня їжте йогурт з низьким вмістом жиру і сир.

Пийте воду і вино. Середземноморська піраміда здорового харчування включає шість склянок води щодня і один-два келихи червоного вина. Вода – це добре для всіх, проте не потрібно пити червоне вино під час вагітності, якщо ви неповнолітній або якщо алкоголь ставить вас в інші групи ризику.

Джерело: bienhealth

Комментарии (34)

  • pills for erection <a href=" https://edpillcanada.com/# [ https://edpillcanada.com/# ] ">best pills for ed</a> best ed medication

    Charlesgor | 16.05.2022 06:30:56
  • ivermectin for rabbit fur mites <a href=" https://stromectolca.com/# [ https://stromectolca.com/# ] ">ivermectin brand</a> buy ivermectin uk

    Charlesgor | 15.05.2022 17:48:30
  • prescription drugs <a href=" https://canadapillsshop.com/# [ https://canadapillsshop.com/# ] ">cat antibiotics without pet prescription</a> buy prescription drugs without doctor

    Charlesgor | 15.05.2022 03:23:23
  • propecia without a doctor prescription <a href=" https://finasteridemen.com/# [ https://finasteridemen.com/# ] ">buy propecia uk</a> purchase finasteride without a prescription

    Charlesgor | 14.05.2022 10:10:48
  • propecia generic no prescription <a href=" https://finasteridemen.com/# [ https://finasteridemen.com/# ] ">purchase propecia</a> propecia where to buy

    Charlesgor | 13.05.2022 17:56:24
  • ivermectin 0.08 <a href=" https://stromectolca.com/# [ https://stromectolca.com/# ] ">ivermectin 2%</a> ivermectin for ringworm

    Charlesgor | 12.05.2022 18:23:23
  • equine ivermectin paste <a href=" https://stromectolca.com/# [ https://stromectolca.com/# ] ">ivermectin hookworm</a> ivermectin for swine

    Charlesgor | 11.05.2022 22:30:28
  • how can i cialis without custom delayed in canada <a href=" https://cialismrt.com/# [ https://cialismrt.com/# ] ">buy cialis online next day shipping</a> cialis ordering australia

    Williamkew | 10.05.2022 20:16:59
  • real cialis on line ordering <a href=" https://cialismrt.com/# [ https://cialismrt.com/# ] ">cialis</a> cheap cialis super active

    Williamkew | 10.05.2022 08:19:54
  • cialis professional 20 mg <a href=" https://cialismrt.com/# [ https://cialismrt.com/# ] ">cialis usa online</a> cialis online mastercard

    Williamkew | 09.05.2022 11:16:17
  • causes for ed <a href=" https://cheapdrugsmrt.com/# [ https://cheapdrugsmrt.com/# ] ">erection pills online</a> erectional dysfunction

    Williamkew | 08.05.2022 19:33:01
  • buying prednisone <a href=" https://prednisonemrt.com/# [ https://prednisonemrt.com/# ] ">prednisone for sale</a> can you buy prednisone

    Williamkew | 08.05.2022 06:41:44
  • cost of ivermectin 3mg tablets <a href=" https://stromectolmrt.com/# [ https://stromectolmrt.com/# ] ">buy ivermectin for humans usa</a> ivermectin for rats

    Williamkew | 07.05.2022 14:55:54
  • prednisone 10 tablet <a href=" https://prednisonemrt.com/# [ https://prednisonemrt.com/# ] ">buy prednisone</a> prednisone without prescription 10mg

    Williamkew | 06.05.2022 00:17:49
  • <a href=http://cheapdrugs.store/# [ http://cheapdrugs.store/# ] >100mg viagra without a doctor prescription</a>

    Monteagoca | 01.05.2022 20:14:55
  • <a href="https://t.me/filmfilmfilmes/15 [ https://t.me/filmfilmfilmes/15 ] ">Аквамен</a>

    AbrtSwilk | 15.03.2022 08:59:43
  • скільки триватиме війна <a href="http://bitly.com/skilky-shche-bude-tryvaty-viyna-v-ukrayini [ http://bitly.com/skilky-shche-bude-tryvaty-viyna-v-ukrayini ] ">коли закінчиться війна в україні</a> коли почалась друга світова війна

    AbertSwilk | 05.03.2022 14:25:25
  • <a href="https://domalech.ru [ https://domalech.ru ] ">where buy trazodone without a prescription</a>  

    CigQO | 19.07.2021 08:40:18
  • <a href="https://5bz.ru/ [ https://5bz.ru/ ] ">базы предприятий россии +по отраслям скачать бесплатно</a>

    BdiGX | 22.05.2021 00:13:11
  • Medicines information leaflet. Short-Term Effects. <a href="https://prozac247.top [ https://prozac247.top ] ">cheap lexapro without dr prescription</a> in USA All trends of medicament. Read information now.

    OdoWM | 20.05.2021 10:29:43
  • discount cialis <a href="https://topcialistabs.com/ [ https://topcialistabs.com/ ] ">side effects of tadalafil</a> what cialis

    PhzMP | 17.05.2021 02:07:09
  • otc cialis <a href="https://cialisortadalafil.com/ [ https://cialisortadalafil.com/ ] ">cialis and bph</a> cialis india

    WvmYE | 15.05.2021 23:50:36
  • viagra in india <a href="https://sildenafilviagratop.com [ https://sildenafilviagratop.com ] ">generic viagra cost</a> generic for viagra

    XvoUA | 15.05.2021 12:01:17
  • sildenafil cvs <a href="https://edviagramaster.net/ [ https://edviagramaster.net/ ] ">over the counter viagra substitute walgreens</a> where to get viagra

    IurXR | 14.05.2021 02:21:38
  • software engineer cover letter <a href="https://writingacoverletteronline.com/ [ https://writingacoverletteronline.com/ ] ">cover letter for job application</a> research assistant resume

    BjmVE | 13.05.2021 04:00:04
  • accounting cover letter <a href="http://coverletterforresumetop.com/ [ http://coverletterforresumetop.com/ ] ">resume for job application</a> work experience resume

    AmxWU | 12.05.2021 02:33:04
  • cheap cialis generic online <a href="http://tadalafilled.com/ [ http://tadalafilled.com/ ] ">cialis generic cost</a> how much cialis to take

    KathrynExacy | 11.05.2021 22:16:11
  • viagra boys <a href="https://mysildenafilkr.com/ [ https://mysildenafilkr.com/ ] ">viagra for women</a> pfizer viagra

    MartinaBar | 07.05.2021 19:13:00
  • sildenafil 20 <a href="https://mrviagrashop.com [ https://mrviagrashop.com ] ">generic viagra india</a> generic sildenafil citrate

    FrancesKer | 07.05.2021 05:31:10
  • definition essay on customer service <a href="http://writemyessayslfd.com/ [ http://writemyessayslfd.com/ ] ">cheapest essay writing service</a> "essay writing service write my essay custom essay pay for essay"

    Rebeccawok | 06.05.2021 16:02:17
  • spongebob don't you have an essay to write <a href="https://topessaywriterfas.com/ [ https://topessaywriterfas.com/ ] ">yale college essay</a> how to write a conspiracy theory essay

    Stellamoole | 04.05.2021 19:21:15
  • cialis free samples <a href="https://toptadalafiltabs.com/ [ https://toptadalafiltabs.com/ ] ">cialis dosing</a> how long does cialis work

    Tiffanyfem | 02.05.2021 16:14:19
  • viagra and cialis <a href="https://mycialistabs.com/ [ https://mycialistabs.com/ ] ">cialis pills</a> how much is cialis

    Janiceheeme | 30.04.2021 13:44:00
  • Drug prescribing information. Brand names. <a href="https://topregabalin.top [ https://topregabalin.top ] ">how can i get pregabalin online</a> in the USA Best news about medicines. Get here.

    MadCM | 20.04.2021 02:02:16
оставить комментарий

CAPTCHA